Kısa cevap: Vücudun 13 temel vitamine ve yaklaşık 15 mineral türüne ihtiyacı var; bunların neredeyse tamamını renkli sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, süt ürünleri, yumurta, balık ve kuruyemişlerden oluşan bir tabakla karşılamak mümkün. Pratikte en sık görülen vitamin mineral eksikliği tabloları D vitamini, B12, demir, magnezyum ve kalsiyum üzerinde toplanır. Bunun nedeni "yetersiz yemek" değil, çoğu zaman tek yönlü yemek: aynı 8-10 gıdayı döndüren bir mutfak, kalori ihtiyacını karşılasa bile mikro besin profilini karşılamaz.
Protein, karbonhidrat ve yağ gramla ölçülür; enerji verir ve doku yapar. Vitamin ve mineraller ise miligram, çoğu zaman mikrogram düzeyinde gerekir ve enerji vermez. Görevleri "anahtarlık" gibidir: enzim reaksiyonlarını başlatır, sinir iletimini sağlar, oksijen taşır, hormon üretimini destekler. Yani günde 2.400 kalori yiyip aynı zamanda demir eksikliği yaşamak tamamen mümkündür. Bu ayrımı kavramak, beslenmeye yeni başlayan birinin ilk kazanımıdır ve sağlıklı beslenmeye giriş konusundaki temel prensiplerle birlikte okunduğunda daha anlamlı hale gelir.
C vitamini ve B grubu suda çözünür: depolanmaları sınırlıdır, fazlası idrarla atılır, bu yüzden düzenli alım gerekir. A, D, E, K yağda çözünür: karaciğer ve yağ dokusunda birikir, dolayısıyla hem eksikliği hem aşırı takviye alımı sorun yaratır. Pratik sonuç: yağda çözünen vitamin içeren bir salatayı zeytinyağsız yemek, emilimi ciddi biçimde düşürür.
| Besin | Yetişkin için yaklaşık günlük ihtiyaç | Ana işlev | Güçlü kaynaklar |
|---|---|---|---|
| D vitamini | 15 µg (600 IU) | Kalsiyum emilimi, kemik, bağışıklık, kas gücü | Güneş, yağlı balık, yumurta sarısı, zenginleştirilmiş süt |
| B12 | 2,4 µg | Sinir sistemi, kan yapımı | Et, balık, yumurta, süt ürünleri |
| Folat (B9) | 400 µg | Hücre bölünmesi, DNA sentezi | Yeşil yapraklılar, mercimek, nohut |
| C vitamini | 75-90 mg | Kolajen üretimi, bitkisel demirin emilimi | Biber, turunçgil, kivi, brokoli, maydanoz |
| Demir | Erkek ~8 mg, kadın ~18 mg | Oksijen taşınması, dayanıklılık | Kırmızı et, ciğer, baklagil, pekmez, kuru kayısı |
| Kalsiyum | 1000 mg | Kemik, kas kasılması | Yoğurt, ayran, peynir, susam, tahin |
| Magnezyum | 310-420 mg | Kas gevşemesi, enerji üretimi, uyku kalitesi | Kabak çekirdeği, badem, kakao, tam tahıl |
| Çinko | 8-11 mg | Bağışıklık, doku onarımı, hormon dengesi | Et, kabuklu deniz ürünleri, kuruyemiş |
| Potasyum | ~3.500 mg | Kan basıncı dengesi, sıvı dengesi | Muz, patates, fasulye, yoğurt, kayısı |
Belirtiler nadiren "kitap gibi" gelir; genellikle birbirine benzer. Bu yüzden şüpheyi kesinliğe çevirmenin tek yolu kan testidir. Yine de sık görülen örüntüler şunlar:
Burada dikkat edilmesi gereken bir tuzak var: yorgunluğun en yaygın nedeni eksiklik değil, uykusuzluk ve kronik stres. Uyku alışkanlıklarını ve stres yönetimini düzeltmeden takviye ile sonuç almayı beklemek, yanlış kapıyı çalmaktır.
Mikro besinler birbiriyle rekabet eder ve iş birliği yapar. Karşılaştırmalı olarak bakmak öğreticidir: